流言
随着西餐、日韩料理在中国越来越流行，许多人都尝试并逐渐接受生食。生鱼片、生蔬菜沙拉到处可见，甚至生拌牛肉、生蚝也有人愿意尝试。热爱生食的人会在自己家中做生食，他们认为生食是纯天然的饮食方式，不用加热所以完全不破坏营养素。
真相
这个流言是假的！生食并不比烹饪更健康。适当的烹调可以提高食物的消化率，可杀死寄生虫和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物质，还能帮助减少一些农药残留。烹调加工的确会损失一些营养素，但是也有一些营养素的含量是升高了的。因此，生吃不一定更健康。
论证
肉类的生食风险更高，消化率更低
生肉类和海鲜生产、储藏、加工及运输过程中都有被微生物污染的风险。常见细菌污染有生鸡蛋上的沙门氏菌，生牛肉中的O157:H7型大肠杆菌，生蚝中的创伤弧菌等。冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都无法完全杀死有害细菌，只有充分加热才可以。而寄生虫问题在生鱼片上更常见。中国常见吃河鱼生鱼片感染肝吸虫的案例，而即使是海鱼做的生鱼片，也不象你想象的那么安全。
也许你会说，我知道生吃肉有风险，可我听说蛋白质加热会变性，吃不变性的蛋白质是否会消化吸收地更好呢？其实蛋白质变性不等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸残基，这就有利于我们体内的蛋白酶的催化水解，能够促进蛋白质的消化吸收。不过，过度烹调食物时，有时破坏了氨基酸结构而使利用率下降了，使得消化率降低。所以我们也不提倡过度烹饪。
那么过度烹饪是一个什么概念呢？用体外消化来模拟人胃的消化、用消化酶为胃液素来研究食物的消化率时发现：对于牛肉来说烹饪时间更重要，100℃烹调5分钟和270℃烹调1分钟时，牛肉的消化率都最高，但100℃烹调15分钟甚至更久的牛肉消化率就变小了，所以炖到烂软的牛肉不一定消化率更高。对于猪肉来说烹饪温度更重要，70℃烹饪时消化率开始逐渐增加；当烹饪温度超过100℃时，蛋白质会逐渐发生一些氧化反应，受此影响，消化速度开始减慢，但是猪肉的整体消化率还是在增大；超过140℃，猪肉的蛋白质消化率逐渐减小。
虽然体外消化模型并不能完全代表人体消化系统，但是它还是能很好地反应食物的消化特性，同时，也提示我们适当的烹调处理是有利于提高食物消化率的。除了肉类，对豆类及谷物的体外消化研究发现，适当的烹调处理也可以提高淀粉的体外消化率。
加热会让蔬菜中的营养全损失了吗？
生食更健康的观点的一个论点是加热后破坏了蔬菜的营养。
蔬菜的烹调加热的确会造成一些营养素损失，比如维生素C、B族维生素等。不同烹调处理，损失的比例会有不同。但是，这些损失可以通过增加食用量来弥补，通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生蔬菜植物细胞壁比较硬，会增加消化负担。另外，十字花科蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等未烹饪时含有硫化物的气味，也很难多吃。
同时，适当的烹调也可以增强我们对一些营养物质的吸收。有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。
有一项对德国的198名持严格生吃饮食的男性进行的调查，受调查的这些人平时吃东西时95%以上都是生吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量，结果发现，这些人体内番茄红素偏少，超过80%的受试者低于平均水平。番茄红素是一种类胡萝卜素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都证实，番茄红素有助于减少癌症和心脏病的发生。哈佛大学研究人员表示，番茄红素可能是一种比维生素更有前景的抗氧化剂。
不仅是番茄，胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响会发现，水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质类胡萝卜素，其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。
所以加热蔬菜尽管损失了一部分维生素，但是也增加了另一部分营养素的吸收率。同时，烹调加工有利于除去部分农药残留，是一种降低摄入农药残留的好办法。
生食注意事项
尽管生食有更高的风险，也不一定让我们能更好地消化吸收其中的营养成分，但是随着生食越来越流行，在偶尔尝试的情况下，我们也需要知道如何明智地生食。
1）生食时要特别注意卫生条件。
因为没有加热杀死细菌和寄生虫的过程，建议选择专门为生食屠宰检疫的肉类，购买专门为生食种植的蔬菜。加工过程中注意消毒相关器皿和工具。
2）苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及木薯制品等食用植物中含有氰甙，不宜生吃。
香港食品安全中心对常见食用植物检测发现，苦杏仁（北杏）、竹笋、木薯及亚麻籽样本的氰化物含量范围为9.3-330毫克每千克。氰甙本身是无毒的，但当植物细胞结构被破坏时，含氰甙植物内的β-葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氢氰酸（氰化物）。氢氰酸可引起人类的急性中毒，严重者可导致死亡。所以，这类食物是严格不能生吃的。
3）很多豆类蔬菜含有凝集素，不宜生吃。
很多豆类蔬菜中含有一种能够使红血球细胞凝集的蛋白质，叫做植物凝集素，简称凝集素。生吃含有凝集素的豆类食物会引起恶心、呕吐等症状，重则可致命。不过，凝集素在加热处理时均可以被破坏，所以，四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但是豌豆中不含有这种红细胞凝集素，可以生吃。在不能分辨的情况下，避免生吃豆类。
4）生食海产品要注意适量。
生食海产品可能导致维生素B1缺乏，要注意适量。维生素B1（硫胺素）是B族维生素的一种，它在体内虽然很少，但是缺乏时容易患脚气病。一些宰后的鱼类和甲壳动物中存在一种能够分解维生素B1的酶——维生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。过去，亚洲贵族嗜好生吃鱼类和鱼子酱，常造成维生素B1缺乏，严重的还会导致脚气病的流行。
流言
市面上黄色果肉的奇异果（猕猴桃）比绿色的更贵一些，那是因为黄色猕猴桃中含有更多的营养成分，一分钱一分货。
真相
这个流言是假的！黄色奇异果某些营养含量稍高，某些营养含量却不如绿色的，价格可能与品种、栽培成本关系更大。
论证
猕猴桃，又称奇异果、中国醋粟，是猕猴桃属中多个栽培种水果的通称（主要种源包括美味猕猴桃），其他中文名称还有猕猴梨、藤梨、羊桃、阳桃、几维果、木子与毛木果等。
此物种原生地为中国，1904年伊莎贝尔女士把中国湖北宜昌的猕猴桃种子带回新西兰之后，把种子转送给当地的果树专家，之后辗转送到当地知名的园艺专家亚历山大手中，培植出新西兰第一株奇异果树。迄今为止，新西兰出产的绿色奇异果“kiwifruit”的名字已经风行全世界，而新西兰在奇异果营销、研发和价格方面的影响力，也是世界第一。除绿色奇异果外，新西兰还研发了一种金奇异果味道较清甜，酸味弱。现在主要出产国家有意大利、中国（陕西周至县）、韩国、新西兰等。
通常都说猕猴桃维生素C丰富，是补充维生素C的良好来源。现在很多商家也是在以此作为推广手段在卖。从数据来看，黄色猕猴桃的维生素C含量高一些（其实，100克也就相差8毫克的维生素C）。可能是它贵的一个原因吧。但是，其实绿色猕猴桃也有些营养素含量高一些，比如钙含量。不过，现在大家一般更关注猕猴桃的维生素C。
当然，也可能与品种、栽培成本等有关。
流言
醉酒伤身，但是每日适量地喝一点红酒或黄酒，不仅无害还对身体有益，尤其对上年龄的人群，可起到软化血管防止心血管疾病的功效。
真相
这个流言是假的！饮酒对健康的影响是多方面的，不应该仅仅考虑适量饮酒对心血管疾病的有益影响。另外只要饮酒就会增加患癌症得风险。
论证
适量饮酒的确对心血管有益
这个说法大致起源于1991年。在美国的一个电视节目中，有人提出了一个“法国悖论”——法国人的饮食、运动等生活方式并没有多健康，他们的心血管发病率却不高。节目中给了一个解释：法国人喝葡萄酒多，葡萄酒可能有利于心血管健康。
为了解释“法国悖论”，各国科学家们进行了大量研究，总共调查过的人数加起来超过百万，时间长的可达一二十年。在流行病学调查领域，这可以算得上数据最丰富的研究之一。
在这些研究中，科学家们把心血管疾病发生率以及它导致的死亡率与喝酒的量对比，发现“适量饮酒”的人群中二者都比完全不喝酒的人群要低。当然，喝酒比较多的人群中，这二者又升高了。而且，不仅仅是葡萄酒，啤酒和白酒也有类似的结果。
当然，作为流行病学调查，往往会受到其他“混杂因素”的影响。比如，经常喝葡萄酒的人，收入往往比较高，因而医疗条件等也要好一些。而是否喝酒可能还伴随着其他的生活方式，比如蔬菜、水果、锻炼身体等等。在大型调查中，可以用统计工具剔除这些因素的影响，而尽可能得到“适量饮酒”对心血管健康的影响。
一般的结论是，在剔除了科学家们能够想到的混杂因素之后，“适量饮酒”对心血管健康的积极作用减小了，但并没有完全消失。也就是说，比起不喝酒的人，每天喝一点酒的人心血管疾病的发生率以及它导致的死亡率依然要低一些。
为了解释这一现象，有学者提出了一些假说。比较有名的一个是葡萄酒中的抗氧化剂比如白藜芦醇。不过，动物试验又发现，要通过喝葡萄酒来达到白藜芦醇起作用的剂量，人会先被撑死。另一种著名的假说是酒精有助于增加血液中的“好胆固醇”，而好胆固醇的增加有助于降低心血管疾病的风险。有一些试验证据似乎支持这种假说，“适量饮酒有益心血管健康”也就得到了比较多的认同。
饮酒无论多少，都有致癌风险
但是，心血管疾病并非危害健康的唯一因素，“适量饮酒”会不会对于其他的健康因素也有影响呢？
对其他方面的影响也有过许多研究。虽然不象对心血管疾病的影响那么深入，但汇总起来也不少。2004年，意大利学者发表了一项荟萃分析，汇总了过去三十多年中发表的喝酒与肿瘤等14种疾病以及受伤情况的流行病学调查。
这项荟萃分析在科学文献数据中找到了几百项研究，其中有156项质量较高，被汇总起来进行统计分析，涉及到的总人数超过了11.6万人。
在这些研究中，饮酒量与心血管疾病的关系与通常的结果很一致：与不喝酒的人相比，每天喝20克酒精的人冠心病的发生率低大约20%。
但这是“适当饮酒”唯一降低的疾病发生率。在其他疾病中，即使是每天喝25克酒精这个“适量”，也会导致多种疾病的风险明显增加，比如口腔癌和咽癌的风险增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原发性高血压增加43%，肝硬化增加1.9倍，慢性胰腺炎增加34%。其他的结肠癌、直肠癌、肝癌也有小幅增加。
如果饮酒更多的话，那么这些疾病的风险就大大增加。比如，如果每天喝50克酒精（大致相当于2两50度的白酒），那么口腔癌和咽癌的风险将增加2.1倍，食道癌、喉癌和原发性高血压的风险都会增加一倍左右，乳腺癌增加55%，肝硬化增加6.1倍，慢性胰腺炎增加78%，出血性中风增加82%，而肝癌的增加也有40%。
与饮酒与心血管疾病风险的研究相比，饮酒与其他疾病风险的研究还比较有限。虽然这项荟萃分析中涉及到的人数超过了11万，但具体到许多疾病上，研究数与涉及的人数也都不算多。这就使得结论的代表性比较有限，有很多调查甚至可能只对具体的地区与人群有效。
结论：
由此可见，第一，饮酒对健康的影响是多方面的，不应该仅仅考虑对心血管疾病的影响——虽然酒类营销很喜欢这样宣传；第二，饮酒对癌症风险的影响，是只要喝了，就会增加风险。
参考资料
适量饮酒真的有益健康吗？云无心，爱读者流言蜚语谣言粉碎机
